prostowanie ramion

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 + 1x16-18 10x38kg / 10x48kg / 10x53kg / 18x63kg 10x38kg / 10x45kg / 10x55kg / 17x65kg 10x38kg / 10x48kg / 10x58kg / 17x68kg 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 17x70kg 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg / 14x73kg 2.Wysoki step rampa 12 + regres 12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 18x28kg 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / [...]

Dzisiaj trening barków, tricepsów i brzucha. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie Unoszenie hantli na boki stojąc 2 serie Unoszenie sztangi łamanej przed siebie stojąc 2 serie Podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia 2 serie Szrugsy ze sztangą z przodu 2 serie + na dobicie 1 seria z krążkami 15kg Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie Pompki w [...]

[...] 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x4 12 kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x4 10 kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc 20x3 3a. uginanie młotkowe ramion 8x4 10 kg/ręka 3b. francuskie prostowanie ramion 8x4 12 kg 4a. przysiad sumo 8x4 13 kg 4b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 12 kg/ręka Plank 60 sek %-)

[...] na skosie dodatnim ze sztangielkami 4s -rozpiętki na maszynie 3sx16+drop BICEPS Z TRICEPSEM W SUPERSERIACH: -francuskie w oparciu siedząc 4s+ młotki siedząc z oparciem -prostowanie uchwytu wyciągu górnego + uginanie przedramion z supinacją. 4s -prostowanie ramion z uchwytem, tyłem do wyciągu + uginanie przedramion ze sztangielkami kucając, [...]

[...] g wegli i zobaczy,y czy w czy,s to pomoze. ostatnio klatka rozpietki na bramie 3x12-8 wl+ 3x12-10 wl 2x12-10 dispy 3x12-10 rozpietki hantlami 3x12-8 pozniej poszedl triceps prostowanie na linkach3x10-8 prostowanie ramion w opadzie wyciag dolny 3x10-8 francuskie wyciskanie lezac 3x10 dzisiaj z braku sily zrobilem szybki trening nog wykroki 4x10 [...]

[...] 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 4. Wiosłowanie sztangą 2 serie rozgrzewkowe + 3x8-10 3 dzień MC sumo 5x5 przysiad bułgarski 4 x6- 8 na nogę wspięcia na palce 4 x 10 prostowanie nóg siedząc 4 x 10 prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 rozpiętki na poziomej 3 x 10 pompki 3x max unoszenie nóg w podporze 4x 10 Gdyby któraś z Ladies do [...]

Dobra także zacznę od dzisiejszego dnia. Przetrenowałem barki tricepsy (moje jedne z ulubionych partii) barki mam rozłożone na 3 dni także dzisiaj wypadał 3 dzień w którym wykonałem następujące ćwiczenia: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2 rozgrzewkowe 3 zasadnicze z ciężarem 60kg Pełen zakres ruchu do samego karku z obniżonymi łokciami i [...]

[...] 10 Rozpiętki skos dodatni 6kg x 14, 6kg x 14, 6kg x 14 California Press 20kg x 8 (Z powodu bólu łokcia w pierwszej fazie tego ćwiczenia zrobiłem wyciskanie wąsko) Wyciskanie wąsko 30kg x 12, 40kg x 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia + prostowanie ramion na wyciągu 8kg x 10 + 20kg x 5, 8kg x 10 + 14kg x 6, 8kg x 10 + 14kg x 6.

mis, nawet za dobrze, bo założyłam sobie 150g białka a jak wychodzi widać %-) Ciebie śledziłam a teraz się zahasłowałaś i d.upa :-P 22.11.2013 tydzień 3 TRENING Piątek: A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami (wyciskanie na płaskiej) 5 x 1 x 40kg / 5 x 1 x 40kg / 5 x 1 x 40kg 5 x 1 x 40kg / 5 x [...]

[...] / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg wycisk wąski rampa 12 12x38kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x48kg francuz jednorącz w siadzie sztangielka 4x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg prostowanie ramion na wyciagu 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg nogi przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 12x55kg / 12x70kg / 12x85kg / 12x100kg a1 syzyfki [...]

A więc tak, jutro z rana pomiary porobię aby było bardziej aktualnie a jak dostane telefon z konkretniejszym już aparatem to pocykam fotki :) Dieta podchodząca pod low fat białko 190g tłuszcz 40-50g węglowodany cała z zapotrzebowania Kaloriami bede nieco manipulował w zależności od aktywności danego dnia więc bedzie lekka rotacja - na pewno w dni [...]

[...] na drążku uchwytem neutralnym 2 serie 7. podciąganie sztangi łamanej do mostka 4 serie 8. wyciskanie na barki hantlami 3 serie (+1 seria na maszynie) 9. francuskie prostowanie ramion ze sztangą w leżeniu (triceps) 4 serie 10. prostowanie tułowia bokiem na ławie rzymskiej z obciążeniem trzymanym w ręce 4 serie na każdą stronę cardio 25 [...]

[...] skosie dodatnim 12,8,5,3 3.pompki na poręczach 7,7,7,6 4.rozpietki na płaskiej 12,10,10,8p triceps 1.wyciskanie francuskie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 12,10,6p 2.prostowanie ramion stojąc nachwytem z drązkiem podczepionym do wyciągu górnego 12,10,10p 3.prostowanie ramienia w opadzie 12,10,10p brzuch: brzuszki na ławce skośnej [...]

Barki - Triceps - biceps lekko Unoszenie hanlti na boki stojac 3x12 5x12 / 5x12 / 5x12 6x12 / 6x12 / 6x12 Wyc. żołnierskie siedząc 5x10 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 Unoszenie hantli w przód 3x8 5x8 / 5x8 / 5x8 6x8 / 6x8 / 6x8 Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10 5x10 / 5x10 / 5x10 6x10 / [...]

[...] leżąc - przysiady z obciążeniem - Military Press - Dipsy - uginanie ze sztangą - dowolne ćwiczenie na brzuch ( np. wznosy nóg, ab roller, plank) *B* - Martwy Ciąg - Wyciskanie hantelek skos - przysiady z obciążeniem - wyciskanie hantelek - prostowanie ramion na wyciągu - uginanie ramion z hantelkami - dowolne ćwiczenie na brzuch.

w czwartek wywal ostatnie cwiczenie, a unoszenia sztangielek na tyl barkow daj 4s, wystarczy na czworoglowe ud dodaj jeszcze wypychanie na suwnicy i prostowanie na maszynie na triceps zrob sobie te pompki, wycisk wasko albo francuz (te cwiczenia powinno sie robic zmiennie, nie razem), wyciag gorny prostowanie ramion stojac I tak wgl jezeli masz [...]

Poniedziałek Poniedziałek/Czwartek (klata+barki+triceps+brzuch) Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 Rozpiętki 12/12/12 Wyciskanie sztangi 12/10/8/6 Unoszenie na boki 12/12/12 Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10 Allachy 25/25/25 Unoszenie nóg 3 x max Wtorek/Piątek (nogi+plecy+biceps+przedramie) Przysiady [...]

[...] 8/8/8 x15 Rotatory 2ćw Aeroby 10min orbitrec Trening dobry kilka metod intensyfikujących trening i super się ćwiczyło! Unoszenie bokiem z hantlami metodą up&down the rack, prostowanie na triceps z napięciem każdej ręki osobno. Udany trening i to dobrze wróży na cały rok ;] Miska: Wyjściowo tak to wygląda: [...]

Wtorek Plecy, tył barków, łydki. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4 serie Maszyna hammer wąski chwyt 3 serie Ściąganie klamer do klatki 3 serie Maszyna hammer szeroko 2 serie Przyciąganie do brzucha 2 serie Wspięcia na palach siedząc 4 serie + Tył barków jednorącz w bramie 3 serie 30 min orbitrek Środa Rano na czczo 30 min rowerek [...]

[...] zobaczymy co z tego wyjdzie. Trening: Prostowanie nóg + MC na prostych nogach 4s Wyciskanie hantli skos dodatni 4s Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s Uginanie młotkowo + prostowanie ramion na wyciągu 3s Suple: 10g TCM Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/345d722d4b294330b6a1476d9e9954e1.png Zmieniony przez - Jakob94 w dniu 2014-01-06 17:34:12